http://www.mgrehab.ulotka.org/
piramida zdrowego żywienia

Ciało musi być utrzymane w stanie równowagi,czyli homeostazy.To utrzymanie właściwych stanów,proporcji dwutlenku węgla,wody,mocznika,cukru,tlenu,wody,ciepłoty,równowagi kwasowej.Odpowiadają z to gruczoły i organy:przysadka mózgowa-wśród wydzielanych hormonów jest wazopresyna,antydiuretyczna,regulująca zawartość wody,podwzgórze-monitorowanie poziomu dwutlenku węgla we krwi,temperatury,zawartości wody,trzustka-należy do układu homonalnego i trawiennego,utrzymuje poziom glukozy,produkuje insulinę,nerki-usuwają mocznik z krwi,wątroba-wiele funkcji,przechowywanie glikogenu,płuca-dostarczanie tlenu,usuwanie dwutlenku węgla,mięśnie-służą do utrzymania właściwej pozycji,poprzez aktywność i drżenie wpływają na temperaturę ciała,skóra-utrzymuje stałą temperaturę ciała,często zaniedbywana przez sportowców dążących do dobrego stanu zdrowia.Do utrzymania homeostazy potrzebujemy zdrowej diety i odpowiedniego nawadniania.Wielu sportowców unika w diecie tłuszczów.Tłuszcz jest żródłem energii przy mało intensywnej długotrwałej aktywności.Nieprawidłowa dieta może prowadzić do spadku stężenia niektórych witamin,trójglicerydów w mięśniach,niedoboru niezbędnyh kwasów tłuszczowych,testosteronu u mężczyzn,zaburzeń menstruacyjnych u kobiet.Przy dobrze zbilansowanej diecie 20-25 % kalorii pochodzi z tłuszczów.Zapotrzebowanie nabiałko wynosi od 1,1 g na kg masy ciała/dziennie/ w sportach rekreacyjnych do 2,2 g na kg  mc dziennie/młodociani,kulturyści/.Mimo,że białko dostarcza tylko 5-10 % energii,to osoby uprawiające sporty wytrzymałościwe potrzebują go do syntezy enzymów uczestniczączych w przemianach tlenowych,tworzenia mioglobiny,czerwonych krwinek.Zbyt małe spożycie białka może spowodować  utratę masy,obniżenie odporności,zmęczenie.Nadmiar zwiększa ryzyko odwodnienia i utraty wapnia oraz sprzyja gromadzeniu tłuszczów .Przeciętna ilość wypitych płynów w ciągu dnia to dwa litry plus to co jest potrzebne w czasie treningu.Jak obliczać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.Zapotrzebowanie kaloryczne jest różne w zależności od masy ciała,diety,innych czynników.Zwykle minimalne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet wynosi 39,7xmc w kg,mężczyzn 46,3x masa ciała w kg.Do spoczynkowego zapotrzebowania/np.1750 kalorii/należy dodać zapotrzebowanie w trakcie treningu.

Wydatkowana energia w trakcie treningu:

-pływanie 0,13-0,16 kalorii/min/kg masy ciała,

-rower 0,15-0,17 kalori/min/kg mc,

-bieg 0,10-0,20 kalorii/min/kg masy ciała.

Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów:

-przed rozpoczęciem ćwiczeń,3-4 godziny przed 1,8 g/0,45kg masy ciała,na godzinę przed ćwiczeniami 0,5 g/0,45 kg mc

-podczas ćwiczeń 30-60 g/godzinę .Przykład :0,14-0,29 l napoju energetyzującego co 15-20 minut.

-po ćwiczeniach 50-150 g w ciągu 30 minut z pokarmami zawierająymi glukozę.

Nawadnianie

Elektolity to jony soli naładowane dodatnio lub ujemnie.Znajdują się w płynach ciała.Są odpowiedzialne za utrzymanie napięcia błon komórkowych i przewodnictwo impulsów nerwowych/elektrycznych/ do innych komórek.Uzupełniamy je między innymi poprzez picie wody zmineralizowanej.

Równowaga płynów w organizmie jest istotnym czynnikiem wpływającym na wydolność,zachwianie jej może zaburzyć funkcję układu krążenia,termoregulację.

Przyjmowanie płynów w trakcie ćwiczeń/wytyczne opracowane przez Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej/:

-2 godziny przed ćwiczeniami 0,5 l,

-30 minut przed 0,5 l,

-około 5-10 minut przed 0,25l,

-co 15-20 minut około 0,1-0,25 l w trakcie ćwiczeń

-w ciągu 6 godzin po zakończeniu ćwiczeń około 0,7 litra/045 kg masy ciała utraconych w wyniku ćwiczeń.

Nawadnianie w maratonach

-czas biegu 4 h/5 minut na km/330-415 mlilitrów co 20 minut,

-4-5 h 250mililitrów co 20 minut,

-5 godzin 165-200 mililitrów co 20 minut.

Dane Międzynarodowego Stowarzyszenia Dyrektorów Medycznych do spraw Maratonów.

Można wyliczyć zapotrzebowanie na płyny biegnąc godzinę w tempie startowym.Przed biegiem zważyć się bez ubrania oraz zważyć się po.Różnicę/w gramach/dodać do ilości wypitych płynów/w mililitrach/w ciągu godziny.Podzielić przez cztery.Otrzymamy ilość płynów jaką należy przyjąć w czasie 15 minut.

Test warto przeprowadzić w różnych warunkach pogodowych.

 

Wysiłki do godziny/inne zródła podają do 30 minut/ potrzebują nawadniania wodą,natomiast przy dłuższych wskazane jest spożywanie napojów izotonicznych zawierających glukozę ,sód i potas.Pierwszy napój izotoniczny Gatorade powstał w 1965 roku.

Napój izotoniczny możemy sporządzić własnoręcznie.Bazą napoju może być Muszynianka.Posiada ona dużą ilość  HCO3-,wodorowęglanów odpowiedzialnych za równowagę kwasowo-zasadową.Glukoza musi stanowić 5-8% płynu.Na 100 ml 5-8 g glukozy/jedna łyżka stołowa/.Napój musi mieć osmolalność podobną do osocza/osmolalność osocza 285-295 mOsmol/kg/.Jest wtedy łatwo przyswajalny z przewodu pokarmowego.Do tego dodajemy troszkę soli i wyciśniętego z cytryny soku.Sód jest tracony wraz z potem.Czy można zamiast glukozy użyć miodu?Można, jednak przy cenie 2 PLN za 100 g glukozy nie widzę celowości takiego działania.

Należy pamiętać ,że w biegach powyżej 5 km krew odpływa z narządów wewnętrznych/nerki,żołądek/ do nóg.Zmniejszony przepływ krwi przez nerki to w praktyce wydalanie z moczem soli oraz nadmierne zatrzymanie wody.Może dojść do hiponatermii/spadek poziomu soli w surowicy/.Spada ciśnienie,mogą zdarzać się zawroty i bóle głowy,nudności,halucynacje,uczucie dezorientacji.Przyczyną może być zbyt duża ilość przyjmowanej wody lub napojów izotonicznych.Dlatego tak ważne jest bezwzględne przestrzeganie zasad nawadniania i zasalania.Hiponatermię mogą wywołać leki przeciwzapalne/Dlatego zaprzestajemy ich używania na dobę przed zawodami,wznawiamy 6 godzin po.

Antybiotyki

Niektóre antybiotyki mają dzaiałania uboczne polegające na wzroście ryzyka pojawienia się zapalenia,naderwania lub zerwania ścięgien w czasie 6 miesięcy od zaprzestania zażywania ich.Do tej grupy należą fluorochinolony.

Należy pamiętać,że nadmierny wysiłek /długi bieg,maraton/zmniejsza odporność organizmu nawet do trzech dób.

Suplementacja i wspomaganie diety.

Suplementy to ogromne pieniądze.Anaboliki i stymulanty są stosowane od lat w celu uzyskiwania ponadprzeciętnej zdolności do wysiłku.Etycznie budzą wątpliwości i mogą okazać się bardzo niebezpieczne dla organizmu.Testosteron,syntetyczne steroidy anaboliczne poprawiają szybkość,wytrzymałość,zwiększają beztłuszczową masę,ułatwiają odzyskanie formy po intensywnym wysiłku.

Niekorzystne,uboczne,niebezpieczne działanie androgenów/hormony płciowe o budowie sterydowej/:

-zwiększenie ryzyka udaru mózgu i epizodów niedokrwiennych wieńcowych,

-podwyższone ciśnienie krwi,

-osłabienie mięśni i więzadeł,

impotencja,przerost prostaty,ginekomastia,bezpłodność,

zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwór wątroby,nerek,jąder i prostaty,

-dysfunkcje odpornościowe,

-depresje,psychozy,zmiany psychiki,zachowań,

-nasilenie cech męskich u kobiet,

-zbyt wczesne zamknięcie płytek wzrostowych.

Leki sympatykomimetyczne /substancje działające na układ współczulny-kokaina,ziele przęśli-efedra,amfetamina/popawiają koncentrację,czujność i sprawność u zmęczonych sportowców.Opóżniają chwilę pojawienia się wyczerpania.Substancje te ,a nawet duże dawki kofeiny powodują arytmię serca,niepokój,uzależnienie,Były przypadki nagłej śmierci sercowej wskutek stosowania efedry.Ephedra sinica- chinska/na zdjęciu/jest jedną z roślin,o których Paracelsus mawiał,że lekarstwo od trucizny różni dawka.

Inne suplementy mają działanie "ergogenne" jednak niewiele dowodów przemawia za ich skutecnością.Chrom,L-karnityna,L-tryptofan,aminokwasy ,bezpieczeństwo ich stosowania nie jest znane.

"Fontanna młodości",ludzki hormon wzrostu powoduje przyrost sił,beztłuszczowej masy,ale może powodować zaburzenia pracy serca,akromegalię,efekty diabetogenne.

Prohormony/np.androstendion,dehydroepiandrosteron/mogą mieć działanie anaboliczne i wywoływać podobne efekty niepożądane.O tym co wymyślił Patrick Arnold,co było przyczyną powstania tych substancji to temat na osobny artykuł.Nadmienię,że podłożem był zakaz stosowania sterydów w USA.Osobnym tematem jest jakość odżywek.Dosypkę sterydów stwierdzano w około 20% suplementów.Skład kapsułek jest realnie zupełnie inny niż deklarowany na opakowaniu.Obecnie badania idą w kierunku fitosteroli.Zainteresowanych zapraszam na stronę PROHORMONY.info.

Kreatyna,jej przyjmowanie poprawia biodostępność fosfokreatyny w komórkach mięśni szkieletowych,co pozwala na ponowną szybką syntezę ATP.Pozwala to na szybki powrót do formy po krótkotrwałym ,intensywnym wysiłku.Fosfokreatyna buforuje jony wodorowe,które przyczyniają się do powstawania zmęczenia.Dzienna 20-30 g dawka może zwiększyć sprawność.Kreatyna może spowodować zwiększenie masy ciała,zatrzymać wodę w organizmie co jest niepożądane dla tych ,którym zależy na szybkości i wytrzymałości.Nie było badań oceniających efekty długotrwałego stosowania kreatyny.

Minerały,witaminy nigdy nie zastąpią właściwie zbilansowanej diety.Mogą być spożywane przez sportowców stosujących restrykcyjną dietę,wykluczającą niektóre grupy produktów.

Minerały czyli mikro i makroelementy.

Makroelementy to te,których potrzebujemy dziennie powyżej 100 mg.Magnez,sód,potas,fosfor,wapń,chlor,siarka.

Mikroelementy/dawka dzienna poniżej 100 mg/to: żelazo,miedż,cynk,fluor,selen,mangan,molibden,chrom,kobalt,jod.

Przyjmowanie minerałów w suplementach nie zawsze wyjdzie nam na zdrowie bo nie wiemy ile i jakich minerałów potrzebuje nasz organizm i w jakich proporcjach z witaminami.Część pierwiastków wchłania się z odpowiednimi aminokwasami.Ale gdy ich brakuje ich miejsce zajmują metale ciężkie.

Owoce i warzywa są na tyle dobre, na ile dobra jest gleba.Im krótsza droga od producenta do żołądka tym lepiej.Przetwarzanie,aby produkty żywnościowe były trwalsze pozbawia je wartości.Np. ryż traci ponad 70% manganu,chromu,cynku.Dobre jedzenie psuje się,należy je jeść w pierwszej kolejności.

Istnieją 22 minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Bor,chrom,chlor,cyna,cynk,fluor,fosfor,jod,kobalt,krzem,magnez,mangan,miedż,molibden,nikiel,

potas,selen,siarka,sód,wanad,wapń,żelazo.

Poniżej rola i normy niektórych z nich.Normy zostały opracowane przez amerykańską National Academy of Sciences,Food and Nutrition Board.

RDA-dzienne zalecane spożycie,UL-maksymalne dzienne spożycie,AI-rekomendowane dzienne spożycie.

-wapń:budulec kości i szkliwa,pełni rolę  prowadzeniu impulsów nerwowych,mechanizmie skurczów mięśniowych,przepuszczalności błon komórkowych,regulacji procesu krzepnięcia krwi,regulacji rytmu seca oraz wchłaniania witaminy B12,wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego.Stanowi 2% masy ciała,99% jest w kościach.

RDA-mężczyźni 19-70 lat  1000 mg/dzień

UL-mężczyźni 19-50 lat  2500 mg/dzień,51-70 lat   2000 mg/dzień.

-sód:podstawowy składnik  płynów ustrojowych.Wpływa na funkcjonoanie nerów,mięśni,zapewnia równowagę kwasowo-zasadową.Uczestniczy w zchowaniu bilansu wodnego,składnik enzymów.Jedna łyżeczka od cherbaty zawiera 2000 mg sodu.Nadmiar wiąże wodę w organizmie powodując nadciśnienie,obrzęki.Długotrwały wysiłek może powodować niedobór sodu,który jest tracony wraz z potem.

RDA-mężczyźni 19-50 lat 1,5 g/dzień,51-70 lat 1,3 g/dzień

UL-mężczyźni 19-70 lat 2,3 g/dzień

-potas:bezpośrednio związany z sodem.Zapewnia prawidłową gospodarkę wodną ,jest głównym kationem płynu wewnątrzkomórkowego,wpływa na równowagę kwasowo-zasadową,zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni,zwiększa przepuszczalność błon komórkowych/antagonista wapnia/,zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.Dla potasu nie oznaczono bezpiecznej maksymalnej dawki.Podane jest rekomendowane dzienne spożycie AI np.mężczyżni 19-70 lat 4,7 g.

-magnez:bierze udział w budowie kości i zębów,w procesie widzenia,pełni rolę w przekazywaniu informacji między nerwami i mięśniami,w syntezie kwasów nukleinowych i białka,w termoregulacji,metabolizmie lipidów,hamuje krzepnięcie krwi,aktywuje niektóre enzymy.

RDA mężczyźni 31-70 lat 420 mg/dzień

cynk:niezbędny do syntezy DNA,RNA,białek,insuliny,nasienia.Potrzebny do funkcjonowania systemu immunologicznego i aktywacji ponad 80 enzymów.Potrzebny w metabolizmie węglowodanów,białek,tłuszczy.Wpływa na wygląd włosów i paznokci.Cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu i syntezą białka kości.Nie kumuluje się w organizmie.Nadmiar jest wydalany.

RDA mężczyźni 19-70 lat 11 mg/dzień

UL mężczyźni 19-70 lat 40 mg/dzień.

Witaminy

Różne związki organiczne,niejednorodne o odmiennych składach.Jedne są kwasam/C-kwas askorbinowy/i,inne to pochodne kwasów/PP-amid kwasunikotynowego/,jeszcze inne należą do grupy alkoholi/wit.A/.Niektóre są zbudowane z jednorodnych cząsteczek,a inne/wit,D,E /obejmują wiele różnych substancji.Są regulatorami procesów metabolicznych w komórkach.W większości muszą byc podawane z pożywieniem,witamina D może być produkowana w skórze przy udziale słońca,witamina K i niektóre z  grupy B sąw niewielkich ilościach syntetyzowane przez bakterie w przewodzie pokarmowym.Witamina A może powstać w przewodzie pokarmowym z prowitamin/karotenów obecnych w produktach/,a PP/B3/ może być tworzona w organizmie z tryptofanu/aminokwas/.Niedobór czyli hipowitaminoza/całkowity brak-awitaminoza/może być przyczyną chorób np.C-szkorbut,D-krzywica,B1-choroby beri beri/B1 umożliwia spalanie glukozy,niedobór powoduje niecałkowite utlenianie glukozy.Gromadzi się w organizmie kwas pirogronowy powodując polineuropatie-porażenie,zanik mięśni/.Nad beri beri pracował Kazimierz Funk i odkrył substancję,którą nazwał witaminą ,tworząc podstawy nauki o witaminach.Nadmiar ,który też jest szkodliwy to hiperwitaminoza.Do dziś w Polsce obowiązują normy dziennego spożycia witamin według systemu RDA.Funkcjonuje on 80 lat.Jest jednak aktualizowany.W 2010 były aktualizowane dawki wit.D.Dr.Emanuel Cheraskin z uniwersytetu z Alabamy na bazie 15 letnich badań stworzył system SONA znacznie odbiegający od norm RDA,szczególnie w sferze dotyczącej witamin.Przy niektórych witaminach podam dawki obu systemów.

Parę zasad łączenia witamin i minerałów.

Aplikuj wapń z magnezem.W procesie wchłaniania pomaga również witamina D.

Bierz magnez z potasem.Organizm utrzymuje balans pomiędzy potasem,sodem i magnezem.

B3 i B6 poprawiają absorpcję magnezu.

Unikaj brania kompleksu witamin B.Witaminy zespołu B są względem siebie współzależne.

Kwas foliowy można łączyć z B12.Wtedy jest lepiej wchłaniany.

Witamina K z E.Pozytywnie działają na gęstość krwi.Jeżeli chcesz zmniejszyć gęstość unikaj łączenia tych dwóch witamin w dużych ilościach.

Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza.

Nie łącz papryki i pomidora ze świeżym ogórkiem.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

-witamina B1,tiamina.Potrzebna do utrzymania w dobrej kondycji skóry,włosów,mięśni,mózgu.Bierze udział w procesie przetwarzania składników pokarmowych w energię.

RDA 1,1 mg   SONA 3,5-9,2 mg

-witamina B2,ryboflawina.Podobna funkcja do B1.

RDA  1,1-1,3 mg   SONA  2-2,5 mg

witamina B5,kwas pantotenowy.Przetwarza składniki w energię,bierze udział w produkcji lipidów,neurotransmiterów,hemoglobiny,niektórych hormonów.Niedobór powoduje dolegliwości neurologiczne np.pieczenie stóp.

RDA  3-7 mg   SONA  25 mg

-witamina B6 czyli pirydoksyna,pirydoksal,pirydoksamina.Pomaga w obniżeniu poziomu homocysteiny,redukuje ryzyko chorób serca.Uczestniczy w powtawaniu hemoglobiny,pomaga przetwarzać tryptofan w serotoninę i niacynę.Wpływa na odporność i zdolności kognitywne.

RDA  1,2-1,4 mg   SONA  10-25 mg

-witamina B7 lub H,biotyna.Reguluje poziom cukru we krwi.Zapewnia poprawną przemianę materii.

RDA  10-200 ug  SONA  50-200 ug

-witamina B12,kobalamina,cjanokobalamina.Prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.Odpowiada za rozwój szeregu schorzeń wieku późnego.W przypadku niedoboru rośnie poziom homocysteiny.Niezbędna do zachowania zdrowia psychicznego i sprawności umysłowej.

RDA  1,2-1,5 ug   SONA  3 ug

witamina B3 lub PP,niacyna.Może być produkowana z tryptofanu.Są to niewielkie ilości.Najważniejsze zródło to pożywienie.Należy pamiętac,że tryptofan jest aminokwasem egzogennym/dostarczanymdo organizmu/.Reguluje poziom cholesterolu we krwi,uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek,bierze udział w rozkładziei syntezie aminokwasów,węglowodanów,kwasów tłuszczowych.

RDA  12,8-16,8 mg   SONA  25-30 mg

-witawmina B9, kwas foliowy,kwas listny/folium-liść/.W żywności występuje w postaci folianów.W wielu krajach kwasem foliowym wzbogaca się chleb/nie w Polsce/.W organizmie człowieka jest też syntetyzowany przez bakterie jelitowe.reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek,jest czynnikiem antyanemicznym,usprawnia działanie żołądka,wątroby i jelit.Odpowiedni poziom kwasu foliowego jest niezwykle wazny u kobiet w ciąży.

RDA  200 ug

-witamina C,kwas askorbinowy.Bierze udział w procesach oksydoredukcyjnych.Odgrywa rolę w syntezie kolagenu,melanin,chormonów steroidowych.Wzmaga odporność.Chroni przed działaniem wolnych rodników.

RDA  40-60mg     SONA  400-1000 mg

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

-witamina A,retinol.Prowitaminą jest beta-karoten występujący w roślinach.Ma wpływ na prawidłowe widzenie oraz na prawidłowy stan skóry i błon śluzowych.Bierze udział w metabolizmie tłuszczów.

RDA  600-700 ugRE   SONA  800-2000 ugRE

-witamina D,kalcyferol.Działanie przede wszyskim w gospodarce wapniowo-fosforanowej,utrzymanie prawidłowej struktury i funkcji kośćca.Ustalenie normy jest trudne,ponieważ źródłem jest cholekalcyferol powstający w skórze,ale ilość powstałej tym sposobem wit.D zależy od pogody,czasu i częstotliwości ekspozycji na słońce,wielkości obszaru skóry wystawionej.Ocenia się,że ok. 80-100% potrzebnej dla organizmu witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze.Przekształcenie prowitaminy D w prewitaminę D/ta pod wpływem energii cieplnej ciała zostanie przekształcona w witaminę D3/ zachodzi pod wpływem promieniowania UV o długości 290-315 nm/UV-B/.

W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się dawkę dzienną 5 ug.

W Polsce obligatoryjnie dodaje się wit.A i D do margaryny.

-witamina E.Grupa związków,w skład której wchodzą tokoferole i tokotrienole.Najistotniejszy u człowieka jest a-tokoferol.Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych,chroni czerwone krwinki przed wczesnym rozpadem,jest głównym antyoksydantem.Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek.

10 mg RT

RT-równoważnik a-tokoferolu

-witamina K.Są dwie naturalne K1/filochinon/ i K2/menachinon/.Wit. K2 produkowana jest u człowieka przez bakterie bytujące w jelicie grubym..Zapewnia krzepliwość krwi,powoduje zatrzymanie krwawienia,reguluje wytwarzanie protrombiny,odgrywa rolę w gospodarce wapniowej.Produktem zawierającym najwięcewj wit. K jest japońskie natto/potrawa sporządzona ze sfermentowanych ziaren soi/.

RDA  75 ug

Ephedra sinicaefedrynazawartość sterolikreatyna robi swoje
witaminyimagesindeks