http://www.mgrehab.ulotka.org/
nordic

Jestem certyfikowanym instruktorem nordic walking.

Chętnie pomogę w doborze kijków,nauce i poprawianiu techniki nordic walking.Proszę pamiętać,że jedynie właściwe kijki i poprawna technika przynoszą korzyści dla organizmu.A jest ich bez liku.

Z przykrością muszę stwierdzić,że tylko nieliczni posiadają prawidłowe kijki/z rękawiczkami/ a technikę pominę milczeniem.Podstawowe błędy to zła praca rąk oraz nieprawidłowe trzymanie kijka.

Prawidłowy nordic to zaangażowanie ponad 80% mięśni.Jazda na rowerze absorbuje około 40%,bieg 60%.

Sportem zajmuję się od wielu lat.Kiedyś czynnie ,później jako trener i fizjoterapeuta.Współpracuję z klubami sportowymi/AZS Poznań/Jestem z rodziny gdzie usprawnianie,trenowanie innych jest pasją.I to z efektami takimi jak złote medale uniwersjad,rekordy Polski,czołowe miejsca na imprezach rangi Âświatowej i takimi jak powroty do aktywności po ciężkich urazach.

MG REHAB oraz GILMED wspierają aktywność fizyczną na terenie gminy.

Z porad i koszulek korzystają aktywni z Murowanej Gosliny.


Chód i oddychanie.To dwie najczęściej żle wykonywane czynności.

Chód

Podstawy chodu fizjologicznego.

Chód to rytmiczne gubienie i odzyskiwanie równowagi w zmieniających się na przemian fazach podporu i wykroku/W.Dega/.Cykl chodu to rytmiczne powtarzanie podstawowej sekwencji ruchów.Rozróżniamy takie elementy jak:długość,szerokość i kąt kroku/mierzony między linią środkową i osią dynamiczną stopy/.

Parametry czasowo-przestrzenne.

-rytm lokomocji,cadence/c/,u kobiet około 122,u mężczyzn około 116,

-długość kroku,stride length/L/, przeciętnie około 1,5 m,

-V=(L—c)/120[m/s]

Atrybuty chodu.

-stabilność podparcia,

-prawidłowy "prześwit" pod stopą w fazie przenoszenia,około 18 mm,

-odpowiednie ustawienie stopy poprzedzające kontakt stopy z podłożem,zgięcie kolana,ekscentryczna praca m.czworogłowego/zbyt duża energia=urazy pięty,kolana,bioder/,

-długość kroku,

-minimalne zużycie energii,głównie zależy od sumy przemieszczeń OSC ciała w płaszczyźnie pionowej.

W literaturze fachowej cykl chodu dzielimy na siedem lub osiem podfaz/bardziej rozpowszechniony/.Główne fazy to faza podporu i przenoszenia.Fazę podporu dzielimy następująco:

-kontakt początkowy/ilitial contact/ zwany również zetknięciem pięty z podłożem/heel strike/,gdy pięta styka się pierwszy raz z podłożem,

-stopa płaska,amortyzacja/loading response/,

-pełne obciążenie/mid-stance/,

-oderwanie pięty/terminal stance/,

-oderwanie palców/pre-swing/.

Faza przenoszenia to:

-przyspieszanie inaczej przenoszenie początkowe/initial swing/,

-przenoszenie właściwe/mid-swing/,

-hamowanie lub przenoszenie końcowe/terminal swing/.

Czynności stawów

W czasie chodu ogólny środek ciężkości znajduje się w obrębie miednicy.Ekonomika i efektywność chodu jest zależna w dużej mierze od stopnia przemieszczenia środka.Najlepiej gdy przesunięcia boczne i pionowe są mniejsze niż10cm.Efektywny chód potrzebuje ruchów miednicy i tułowia.Najlepiej to obrazuje zasada działania wahadła.Pochylenie miednicy w płaszczyźnie czołowej-podczas chodu miednica ustawia się lekko ukośnie opadając w stronę kończyny przenoszonej.Staw biodrowy kończyny przenoszonej ustawiony jest w odwiedzeniu,podporowej w przywiedzeniu.Ruchy boczne miednicy najbardziej widoczne są podczas wolnego chodu,podczas biegu zanikają.Wynikają z naprzemianstronnego obciążania kończyn dolnych.Miednica podąża w stronę nogi podporowej.W czasie fazy przenoszenia miednica po tej samej stronie wykonuje rotację w przód o 4 stopnie i obniża się przed kontaktem pięty z podłożem.Na końcu fazy podporu miednica wykonuje rotację w tył o 4°/po tej samej stronie/.Rotacja stawu barkowego i wymach kg po tej stronie są w kierunku przeciwnym.Podczas kontaktu pięty z podłożem staw biodrowy jest zgięty około 30°,kolanowy wyprostowany,skokowy w pozycji neutralnej.W celu pochłonęcia energii uderzenia pięty  o podłoże ,ekscentryczna praca zginaczy grzbietowych zbliża przodostopie do podłoża i zgina staw kolanowy do 20°.W fazie pełnego obciążenia staw kolanowy i skokowy przyjmują pozycję neutralną a staw biodrowy w wyniku przesuwania ciała do przodu osiągnie zgęcie 20°.Podczas podfaz oderwania pięty i oderwania palców staw skokowy zmienia ustawienie z 15° zgięcia grzbietowego do 20° zgięcia podeszwowego.

Propulsja inaczej przetoczenie to różnica czasu między oderwaniem od podłoża piety i palółw tej samej kończyny.Jest końcem jednonożnego podparcia.

W czasie przenoszenia właściwego/na samym początku/ staw kolanowy ma największe zgięcie w czasie chodu około 65°,staw biodrowy 20°,staw skokowy jest w pozycji neutralnej.W podfazie hamowania miednica rotuje w przód i obniża się ,staw biodrowy 25° zgiecia,kolanowy prostuje się całkowicie,skokowy jest w pozycji neutralnej.

Aktywność mięśniowa podczas chodu/Perry 1992/

Większość pracy związana z wykonywaniem ruchów dotyczących przemieszczania w przód związana jest z momentem pędu ciała.Praca mięśni w czasie chodu w dużej mierze dotyczy stabilizacji,hamowania lub przyspieszania poszczególnych części ciała.

Rycina -aktywność mieśniowa w czasie osmiu podfaz chodu według Perry'ego.

a/kontakt piety ,b/stopa płaska,c/podpór właściwy,d/oderwanie pięty,e/oderwanie palców,f/przenoszenie początkowe,g/przenoszenie właściwe,h/przenoszenie końcowe.

Rozłożenie obciążenia podczas faz chodu

Bardzo ważny jest rozkład obciążenia od supinacyjnego po pronacyjne w czasie podporu i przetoczenia.Pokazują to trzy ryciny dotyczące rozłożenia obciążenia.

Siły reakcji podłoża w fazie podparcia  mają dwa szczyty.Jedenw czasie amortyzacji uderzenia pięty oraz drugi w czasie odbicia z przodostopia.Wartości przekraczają 15-20 % ciężar ciała.Odciążenie do około 80 % następuje gdy stopa jest płasko.

Przy płaskostopiu ,koślawych kolanach dłuższy jest czas kontaktu pięty z podłożem/central plateau/,przy stopie wydrążonej brak kontaktu części środkowej stopy z podłożem,a np.przy krótszej kończynie szczyt obciążenia palucha jest większy.

Tak,dosyć skrótowo można zanalizować chód.Jest on funkcją całego aparatu ruchu gdzie organizm zachowuje się jak spiralna sprężyna.Naprzemienny układ krzywizn kifotycznych i lordotycznych od stopy po głowę i elastyczne powięzi,ścięgna,więzadła umożliwiają uwolnienie w fazie przenoszenia energii kumulowanej w fazie podporu.Dzięki temu jest zachowane prawo ekonomizacji pracy.Zachodzi przypuszczenie,że podczas powolnego chodu/markety,wystawy sklepowe/ta zsada nie działa.Nie funkcjonuje spiralna sprężyna.Przeciążone zostają mięśnie,które i tak są już nadmiernie wykorzystane w wyniku wad postawy i innych zaburzeń funkcjonalnych oraz strukturalnych.

 

Technika nordic walking

Nordic często jest mylony z trekkingiem.Są to dwie różne formy aktywności.Trekking to wyprawa w trudny,mało dostępny teren z pomocą kijków trekkingowych,kijków z paskiem ,inaczej wyprofilowanym uchwytem.

Nordic to sposób chodzenia.Podstawową różnicą kijków do nordic walking i do biegania na nartach jest ich długość.Kijek do nordic trzymany w dłoni stojąc nie może powodować zgięcia stawu łokciowego wiekszego niż 90°.Mają rękawiczki pozwalające na utrzymywanie się kijków blisko dłoni w czasie ich puszczenia i są dedykowane do ręki lewej i prawej/powiększ przedostatnie zdjęcie u dołu/.Nordic został stworzony jako dodatkowa forma treningowa dla narciarzy biegowych.

To praca ramion z kijkami/heterolateralna,naprzemienna do kończyn dolnych/ sprawia,że wzrasta ilość wykorzystywanych mięśni ,powstała energia jest wykorzystywana do przemieszczania się, co bardzo ważne maleje obciążenie stawów kończyn i kręgosłupa.Ramiona w czasie marszu są lekko ugięte w stawach łokciowych,ale ruch nie jest w nich wykonywany.Pracują stawy barkowe.Gdy kijek z ręką przekracza linię biodra puszczamy go/do tego właśnie potrzebujemy kijków z rękawiczkami-powiększ ostatnie zdjęcie u dołu/.Dzięki temu jest możliwa retraksja barków i elongacja kręgosłupa /badania wykazują istotny wpływ nordic na zniesienie bolesności kręgosłupa w odcinku lędźwiowym/.Ta technika/pełna,zaawansowana/ jest zalecana osobom z problemami kręgosłupa.W dalszym doskonaleniu techniki należy zwracać uwagę na prostowanie kd w końcowej fazie prowadzenia za biodrem, pełne otwarcie dłoni oraz rotację wewnętrzną ramienia połączoną z pronacją przedramienia.

Podstawowa technika gdzie ręce pracują przed ciałem do linii bioder powoduje tylko pracę barków w protrakcji/wysunięciu do przodu.

Tempo i długość kroku.Zasada jest prosta .Im szybsze tempo tym bardziej wzrasta długość kroku.

Odwieczne pytanie.W jakim terenie chodzić?

Wydłużenie kroku w czasie chodu zwiększa lordozę lędÂżwiową.Żeby to zniwelować należy mocno odepchnąć się kijkiem.Jesteśmy to wstanie zrobić dobrze wbijając kijek w podłoże.Na twardych powierzchniach nie jest to możliwe.

Odpowiedź jest prosta.Jeśli tylko to możliwe należy unikać asfaltu ,kostki.Tylko naturalne podłoże ma odpowiednią elastyczność i sprężystość.Dzięki temu zmniejszy się ilość kontuzji i zwyrodnień.

Dobór kijków i obuwia.

Czy kijki teleskopowe ,czy o określonej długości,jednoczęściowe?Czy rękawiczka regulowana,wypinana,rączka gumowa ,wentylowana czy korkowa?Jaka sprężystość,ile carbonu?Jaka waga?Wiele pytań.

Jeśli z kijkami chodzi jedna osoba to używa jednoczęściwych.Ważne ,aby zakończenie,grot był widiowy,a nie wykonany ze stali.Taki szybko ulegnie starciu.Nie należy kupować żadnych wynalazków wyposażonych w system anti-shock,który jest przeznaczony do trekkingu.Kupujemy kijki w sklepach sportowych.Kupujemy kijki,do których można otrzymać zapasowe,zużywające się elementy.

Obuwie.

Dobierając obuwie uwzględniamy następujące aspekty:

-typ podłoża po jakim będziemy się poruszać,

-typ stopy/neutralna,pronujca,supinująca/o tym będzie poniżej,

-rozmiar,płeć.

Buty kupujemy po południu kiedy noga jest zmęczona/w czasie marszu będzie się także męczyć/,mierzymy parę/nie jeden but/Zakładamy na skarpety,najlepiej takie w jakich będziemy chodzić.Załóż buty i przebiegnij,przejdź nawet kilkaset metrów/niektóre sklepy mają 20 metrowe odcinki do biegania/.But musi pasować od początku,nie "rozchodzi się"w trakcie używania.Musi być odpowiednio długi i szeroki.Najlepiej skorzystać z zakupu w specjalistycznym sklepie.

Typ,rodzaj stopy.Najlepszym wyjściem przy pronacji i supinacji jest badanie stóp i dobór indywidualnych wkładek.Jest to jednak duży koszt.

Stopa neutralna-kupujemy buty amortyzujące bez stabilizacji stopy.Stability shoe.

Stopa pronująca- związana w większości z płaskostopiem,ciężar ciała jest przenoszony na wewnętrzną krawędź stopy.Ten rodzaj stopy występuje dosyć często.Motion control shoe.

Stopa supinująca-ciężar ciała na zewnętrznej stronie stopy,osoby z tymi stopami mają skłonność do ulegania kontuzjom związanym ze wstrząsami podczas chodzenia i biegania.Cushioned shoe.

Jest to tylko ogólnikowe przedstawienie problemu.Pronacja czy supinacja może wpływać na stawy kolanowe,biodrowe i te położone wyżej.Mam wielokrotnie do czynienia z takimi przypadłościami.

Po przejściu,przebiegnięciu 800 kilometrów obuwie należy wymienić.

Do walkingu jest produkowane specjalne obuwie o lekko zakrzywionej podeszwie na pięcie i nieco podniesionej podeszwie pod śródstopiem.

Nordic jogging

Nordic jogging to wplecenie dobiegu odpychania się kijkiem przy każdym kroku.Ze względu na korzystanie z kijków kadencja jest niższa niż w zwykłym joggingu.

Nordic blading

W latach osiemdziesiątych XXwieku Rollerblade odkupił od dwóch hokeistów pomysł na łyżwy z rolkami.Powstał sport nazwany inline skating.Nie minęło dużo czasu i powstała nowa dyscyplina łącząca łyżworolki z kijkami czyli nordic blading.Niestety nie można tu wykorzystać kijków do walkingu.Tutaj muszą być one dłuższe.Odpowiednie kijki to wzrost x 0,9.Bardziej skomplikowana jest technika.Metody wykorzystania kijków zasadniczo są dwie:

-technika 1:1,

-technika 2:1.

Cdn.

 


aktywność mięśniowa podfazy chodurozkład obciążenia 1rozkład obciążenia 2rozkład obciążenia 3
koszulkikoszulki1kijek z rękawiczkąkijek nordic