http://www.mgrehab.ulotka.org/
stopa

Często zaniedbane,ukryte w skarpetkach i butach.Niewidoczne, ale to one są podstawą.Stopa i jej stabilizatory są opisane na podstronie o wkładkach ortopedycznych.

Tu przedstawię kilka ćwiczeń kształtujących łuki dynamiczne stopy oraz je rozciągających.

1/rozciąganie prostowników palców stopy.Siedząc, kostka na kolanie, pociągnij czubki palców stopy w kierunku podeszwy.

2/rozciąganie zginaczy palców stopy.Tutaj pociągamy palce w stronę grzbietu stopy.Nacisk na same koniuszki zwiększy rozciągnięcie.

3/rozciąganie prostowników palców stopy i mięśni odpowiedzialnych za jej odwracanie.Siedząc,kostka na kolanie połóż kciuk ręki wzdłuż kłębu palucha, a palcami tej samej ręki złap za grzbiet stopy tak, aby znajdowały się prostopadle do palców.Pociągnij lub przekręć stopę ku górze.W tym samym czasie zginaj palce w kierunku podeszwy.Zdjęcie 1.

4/rozciąganie prostowników palców stóp i mięśni odpowiedzialnych za nawracanie stopy.Połóż kciuk wzdłuż kłębu palucha, a palcami złap grzbiet stopy prostopadle do palców.Odpychaj lub przekręć stopę w dół w kierunku podłogi.Zginaj palce w kierunku podeszwy.Zdjęci 2.

Ćwiczenia wykonuj zgodnie z zasadami stretchingu.

5/wspinanie na palce

6/rolowanie rozcięgna podeszwowego.Można użyć wałeczka lub piłeczki.Zdjęcie 3.

7/zwijanie ręcznika palcami stopy.W celu utrudnienia ćwiczenia ręcznik można obciążyć. Jest to ćwiczenie kształtujące łuk podłużny.Zdjęcie 4.

8/chwyt palcami i przenoszenie ręczniczka .Zdjęcie 5.Chwyt palcami piłeczki i włożenie jej do pojemniczka.zdjęcie 6.Ćwiczenia te rozwijają również zmysł równowagi.

9/kilka gumek/np. do włosów/zakładamy na palce i odwodzimy je kształtując łuk poprzeczny.Zdjęcie 7.

10/ekscentryczne wzmacnianie mięśni strzałkowych,piszczelowego przedniego,piszczelowego tylnego, brzuchatego i płaszczkowatego na płaszczyżnie pochyłej.

Piszczelowy przedni-pięta oparta o płaszczyznę pochyłą,przenosimy ciężar ciała na tą nogę -zdjęcie 8

Brzuchaty i płaszczkowaty-palce stopy na płaszczyżnie -zdjęcia 9

Dla mm. strzałkowych-przyśrodkowy brzeg stopy oparty o płaszczyznę pochyłą, boczny brzeg w " powietrzu".Ciężar ciała przenosimy na tą stopę- zdjęcie 10

Pisczelowy tylny-boczny brzeg oparty o płaszczyznę pochyłą- zdjęcie 11

Zapraszam do strefy biegacza,w której są również opisane  ćwiczenia mięśni stóp połączone z kinestezją/skracanie stopy/.

1234
567brzuchaty 8
piszczelowy przedni 9strzałkowe 10piszczelowy tylny 11