http://www.mgrehab.ulotka.org/
1

Zainteresowanie tematem rozciągania,duża ilość pytań mailowo i bezpośrednio powoduje ,że z przyjemnością dodaję stretching dolnej części tułowia,stawy biodrowe,kolanowe i uda.Znalezienie ćwiczeń stóp,nadgarstków i szyi pozostawiam jako zadanie domowe.Pamiętajmy ,że żle poprowadzone zajęcia fitness,zumba,nordic ,inne mogą w dużej mierze przyczynić do powstania urazu.

Anatomia stretchingu dolna część tułowia,stawy biodrowe,kolanowe,uda-ćwiczenia.

Numer ćwiczenia i zdjęcia jest taki sam.Nie ma zdjęć do ćwiczenia nr 2.

1/rozciąganie prostowników dolnej części tułowia w leżeniu tyłem.Połóż się na plecach,przyciągnij kolana nad klatkę piersiową,zginając kolana i biodra.Skrzyżuj stopy,oddal kolana/przynajmniej na szerokość barków/.Złap uda od wewnętrznej strony i przyciągnij nogi do klatki piersiowej.Ćwicznie wykonuj powoli nie prostując grzbietu.Rozciągane mm.biodrowo-żebrowy lędżwi,wielodzielny.

2/rozciąganie zginaczy dolnej części tułowia stojąc.Bez zdjęcia.Wyginanie pleców w łuk.Stojąc połóż dłonie na biodrach.Zacznij odchylać się do tył,napnij pośladki,wypchnij biodra do przodu.Wyginaj plecy w łuk przesuwając ręce  w dół po tylnej części pośladków i nóg.Rozciągane mm.prosty,skośny zew. i wew.brzucha.UWAGA słabe mięśnie brzucha lub pogłębiona lordoza wyklucza stosowanie tego ćwiczenia.Pamiętaj o napięciu pośladków,zmniejsza obciążenie.

-rozciąganie zginaczy w leżeniu tyłem/na plecach/.Brak zdjęcia.Na poziomie krzyża umieść zwinięty ręcznik o grubości 3-5 centymetrów.Jest to najbezpieczniejsze ćwiczenie zginaczy.

3/rozciąganie prostowników i rotatorów zew. stawu biodrowego w siadzie.Usiądz,jedna kończyna wyprostowana,druga ugięta w stawie kolanowym ze stopą opartą o wew.stronę uda/jak najbliżej miednicy/.Pochyl tułów w stronę nogi wyprostowanej.Plecy wyprostowane nie należy ich zginać.Wariacje:A/pochyl tułów w stronę zgiętej nogi,B/rękę jednoimienną do nogi zgiętej kładziemy za pośladkiem,tożsamą z wyprostowaną chwytamy palce stopy.Wersja A modyfikuje rozkład napięć stron,wersja B angażuje mięśnie podudzia.Rozciągane strona przeciwna od wyprostowanej nogi mm.pośladkowy średni,mały,gruszkowaty,bliżniaczy górny i dolny,zasłaniacz zew.i wew.czworoboczny uda,prostownik grzbietu,najszerszy grzbietu.Po stronie nogi wyprostowanej mm.półścięgnisty,półbłoniasty,dwugłowy uda,pośladkowy wielki,brzuchaty.Na rysunku-zdjęciu przedstawiona wersja A i B.

Innym sposobem może być pozostawienie nogi zgiętej w stawie kolanowym ,przesunięcie nogi wyprostowanej w tył za pośladek i wykonanie pochylenia tułowia/bez łuku,garbienia pleców/ pod różnym kątem.Ręce na podłożu.

Można stojąc ugiąć kończynę w stawie kolanowym i zrotowaną na zwewnątrz w stawie biodrowym położyć na przedmiocie/stole,itp./na wysokości bioder.Pochylić tułów w przód.

4/rozciąganie prostowników grzbietu i rotatorów zew.stawu biodrowego w leżeniu tyłem.Leżąc na plecach zegnij jedną kończynę tak,aby kolano było uniesione do góry.Drugą nogę zegnij i połóż kostkę na udzie powyżej stawu kolanowego drugiej nogi.Chwyć ją rękoma poniżej stawu kolanowego i ciągnij w stronę klatki piesiowej.Rozciągane mm.pośladkowe,gruszkowaty,bliżniacze,zasłonowe,czworoboczny uda,najszerszy grzbietu,prostownik grzbietu.Ćwiczenie można wykonać w siadzie,ale jest ono mniej stabilne i efektywne.

5/rozciąganie przywodzicieli stawu biodrowego w pozycji siedzącej.Usiądż w pozycji lotosu /kolana zgięte,stopy złączone dotykają się podeszwami/.Chwyć rękoma za stopy,łokcie rozstawione na boki dotykają nóg poniżej kolan.Zginając tułów w przód naciskaj łokciami na podudzia.Uwaga.Im bliżej pośladków będą stopy tym rozciąganie będzie większe.Rozciągane mm.smukły,przywodziciel wielki,długi,krótki,grzebieniowy,środkowa część krawieckiego,prostownik grzbietu,najszerszy grzbietu.

6/rozciąganie przywodzicieli stawu biodrowego i zginaczy stawu kolanowego stojąc.Stań blisko stołu,ławki lub innego przedmiotu będącego na poziomie bioder.Podnieś jednąnogę i połóż na ławce,stole lub innym przedmiocie.Trzymaj kolana wyprostowane zegnij tułów/plecy wyprostowane/ ile tylko zdołasz.Podczas skłonu wyciągnij ramiona pomiędzy kolanami i połóż ręce z tył na udach.Czym wyższy stół,ławka tym trudniej.Rozciągane mm.pośladkowy wielki,półścięgnisty,półbłoniasty,przywodziciel krótki,długi,wielki,krawiecki,prostownik grzbietu,najszerszy grzbietu.

7/rozciąganie prostowników stawu kolanowego i zginaczy w leżeniu.Połóż się na boku.Zegnij górne kolano,piętę przyciągnij na 15 cm do pośladka,złap za kostkę ręką i pociągnij do tyłu/pięta nie dotyka pośladka/.W tym samym czasie wysuń biodra do przodu.Uwżaj na struktury kolana,bardziej skup się na ruchu wykonywanym w stawach biodrowych.Rozciągane mm.obszerny pośredni,prosty uda,lędżwiowy większy,krawiecki.Ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej lub w leżniu tyłem.

-Inna wersja w pozycji stojącej z podparciem stopy.Dla zaawansowanych,rozciągniętych.Stań tyłem do przedmiotu/stołu,belki/znajdującego się poniżej poziomu bioder.Zegnij jedną nogę i oprzyj stopę o przedmiot/stół,ławkę,belkę/,połóż na niej ręce 20-30 cm za pośladkami.Wychyl tułów do tyłu tak,aby pięta dotykała pośladków.Wysuń biodra do przodu,barki do tyłu,wygnij plecy w łuk.

8/rozciąganie zginaczy stawu kolanowego w staniu.Umieść jedną nogę,prostą w kolanie na przedmiocie na wysokości biodra.Zegnij tułów w przód,ręce i przedramiona przesuwaj wzdłuż podudzia,głowę przybliż do nogi opartej na przedmiocie.Stopy obu nóg zwrócone w tym samym kierunku.Nie zginaj kolan,miednicy,tułowia.Tułów pochylaj w linii prostej nad nogą/jako pojedynczy segment/.Rozciągane mm.pośladkowy wielki,półścięgnisty,półbłoniasty,dwugłowy uda,prostownik grzbietu,najszerszy grzbietu,brzuchaty.

Można chwycić ręką palce stopy i zginać ją grzbietowo.Można wspomóc się ręcznikiem.

9/rozciąganie zginaczy podeszwowych.Stań zwrócony przodem do ściany,drzewa.Około 60-70 cm.Jedna noga pozostaje w miejscu a drugą stawiawmy 40-60 cm za nią.Pięta nogi tylnej cały czas na podłożu,klatkę piersiową wypychamy do przodu w stronę ściany.Nogę przednią uginamy w stawie kolanowym.Dzięki temu zmienimy ustawienie kości piszczelowej i zwiększymy rozciągnięcie mięśnia piszczelowego tylnego,zginaczy długich palców i palucha.Lekkie ugięcie tylnej nogi zwiększy rozciąganie mięśnia płaszczkowatego.

Rozciągane mm.brzuchaty,płaszczkowaty,podeszwowy,podkolanowy,piszczelowy tylny,zginacze długie palucha i palców.

10/rozciąganie prostowników palców stopy w staniu.Stojąc  chwyć stabilny przedmiot lub zaprzyj się o ścianę ,wysuń jedną nogę do tyłu tak,aby palce stopy dotykały podłoża grzbietową częścią,kieruj piętę w stronę podłogi.Ustawianie pięty przyśrodkowo lub bocznie zwiększy rozciągnięcie mięśni po odpowiednich stronach stopy.Rozciągane mm.prostownik krótki palców,palucha,piszczelowy przedni,strzałkowy trzeci.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Przedstawione ćwiczenia to garstka,ale dobrana tak ,żeby zachować balans mięśniowy,mobilność i pełny zakres ruchu w stawach.Należy pamiętać ,że prostowniki kolana są silniejsze od grupy mięśni kulszowo-goleniowych,ale mniej elastyczne.Ćwiczący częściej rozciągają tylnągrupę/hamstring/ niż czworogłowy.W ten sposób tworzy się dysbalans.skutkujący bólem grupy kulszowo-goleniowej.Podane są dwa ćwiczenia na rotatory zewnętrzne stawu biodrowego.Jest to najbardziej zaniedbana,najsłabiej rozciągana grupa mięśniowa.Często ból po wędrówkach po zboczach,po wysiłku pojawia się w stawie biodrowym.Jest on wynikiem obciążenia mięśni rotatorów zew.,spowodowany uszkodzeniem mięśnia jak i tkanek wokół.

Na koniec jeszcze jedno ćwiczenie prostowników grzbietu i rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego.Podam z określeniem stron :prawej i lewej.

Usiądż na podłodze.Siad prosty.Prawa kończyna dolna wyprostowana.Zegnij kończynę dolną lewą,a stopę połóż po stronie zewnętrznej prawego kolana.Prawe ramię stroną zewnętrzną łokcia oprzyj o zewnętrzną stronę lewego kolana.Lewą ręką ,która powinna być blisko biodra,zaprzyj się o podłoże.Prawym łokciem napieraj na lewe kolano,mocno skręcając tułów w lewo.Uwaga.Lewe kolano ma być stabilne.Nacisk wywieramy prawym łokciem.Nie wyginaj pleców w łuk,nie wychylaj się w przód.

Rozciągane po stronie lewej mm.pośladkowe,bliżniacze,zasłaniacze,gruszkowaty,czworoboczny uda,najszerszy grzbietu dół,prostownik grzbietu.Po prawej w mniejszym stopniu pośladkowy wielki i średni,najszerszy i prostownik grzbietu.

Ćwiczenia nie są skomplikowane,ale ich skuteczność jest zależna od dokładności i zwrócenia uwagi na szczegóły,harmonię i zachowanie równowagi,balansu pomiędzy grupami mięśni.

Stretching należy traktować jako inwestycję.Inwestycję w wieloletnie życie bez bólów,kontuzji.,przeciążeń.

Równowaga strukturalna to cel do jakiego należy dążyć.

Pamiętajmy skuteczne ćwiczenia to te,które są wykonane dokładnie.Diabeł tkwi zawsze w szczegółach.

_____________________________________________________________

Trochę odejdę od rozciągania,ale pozostanę przy diable w szczegółach.Ćwiczenie banalne,każdy myśli,że umie je wykonać.Brzuszki,jedno z ulubionych i często wykonywanych ćwiczeń.I najczęściej wykonywanych żle.Mięśień prosty brzucha nie jest mięśniem stabilizującym/odpowiada za ruch ciała,jest mięśniem globalnym/.Zasada pierwsza -przed rozpoczęciem pracy nad mięśniami brzucha wzmocnij stabilizację mięśni kompleksu lędżwiowo-miedniczego.Zasada druga- oddychaj podczas ćwiczenia/zatrzymanie oddechu podnosi ciśnienie w krążku/dysk/2-3 razy.Ja to nazywam złotą zasadą.Zasada trzecia,klucz do sukcesu-poprawna technika .1/ułożenie nóg-ugięte w stawach kolanowych,stopy zgięte grzbietowo ,naciskamy piętami o podłoże.Dzięki temu aktywna jest tylna grupa mięśni kulszowo-goleniowych.Są one antagonistami  biodrowo-lędżwiowych.Wyłączenie ich zmniejsza ciśnienie w krążku.2/ruch tułowia powinien być inicjowany w górę/w stronę sufitu,nie w kierunku kolan/,także w celu nieangażowania mięśni biodrowo-lędżwiowych.3/ułożenie rąk-kładziemy skrzyżowane na klatce piersiowej lub kierujemy wyprostowane w górę w stronę sufitu,zgodnie z kierunkiem ruchu.Ułożenie rąk na karku zwiększa  obciążenie odcinka szyjnego i nie należy ich tak układać.

I jeszcze raz, diabeł tkwi w szczegółach.To one powodują maksymalne efekty i minimalizują ryzyko przeciążeń i kontuzji.

3456
78910