http://www.mgrehab.ulotka.org/
1

Do stworzenia takiego działu przyczyniło się spotkanie z młodym kulomiotem i dyskobolem z polskiej czołówki juniorskiej Marcinem Wrotyńskim z Murowanej Gośliny.Uczniem X LO w Poznaniu.

O ile znajomość ćwiczeń rozciągających dolne partie jest znana/i tu podziękowania dla Sławka Marszałka za ogrom pracy/,to już stretching górnych części jest rzadko stosowany z prostego powodu .Mało się o nim mówi i rzadko kto wie jak go wykonywać.

Anatomia stretchingu bark,grzbiet,klatka piersiowa,kończyna górna-ćwiczenia

1/rozciąganie prostownika stawu łokciowego.Wykonanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej pozwoli na intensywniejsze rozciąganie.Rozciągany m.trójgłowy ramienia.

2/rozciąganie mięśni przywodzących,prostowników i unoszących obręcz barkową.Ręką złap za łokieć i ciągnij go za głową.Rozciągane mm.naramienny część tylna,najszerszy grzbietu,trójgłowy,czworoboczny część wstępująca,zębaty przedni.

3/wariacja ćwiczenia 2.Złap za łokieć i ciągnij w drugą stronę ciała. Kończynę ułóż po skosie tak aby dłoń znajdowała się blisko biodra i ciągnij w dół w drugą stronę ciała.Ćwiczenie jest efektywne dopóki ramię jest poniżej barków.Nie unoś barku,nie zginaj tułowia w pasie.Rozciągane mięśnie jak w ćw.nr 2.

4/rozciąganie zginaczy stawu łokciowego.Trzymaj kończynę górną wyprostowaną ,oprzyj ramię i dłoń o ścianę ,kciuk w górę.Rotuj tułów w kierunku ściany.Łokieć wyprostowany.Rozciągane mm.ramienny,ramienno-promieniowy,dwugłowy.

5/rozciąganie zginaczy obręczy barkowej.Wyprostowane ramiona uniesione na wysokość barków oprzyj o futrynę,kciuki w górę.Stopy na szerokość barków,jedna wysunięta .Stawy łokciowe zablokowane,kręgosłup wyprostowany.Całym ciałem pochyl się do przodu.Im większe pochylenie tym większe rozciągnięcie.Pochylenie do przodu zależy od tego jak daleko wysunięta jest stopa na początku ćwiczenia.Ustaw ją tak,aby tylko utrzymać równowagę..Można równocześnie rozciągać prostowniki szyi.Rozciągane mm.piersiowy większy,naramienny część przednia,kruczo-ramienny,dwugłowy.

6/rozciąganie zginaczy i mięśni obniżających obręcz barkową.Takie ułożenie/uniesienie ramion w górę/ zwiększa ilość rozciągniętych mięśni.Do grona mięśni rozciąganych w stopniu największym dołącza piersiowy mniejszy.

7/rozciąganie prostowników,mięśni przywodzących i cofających obręcz barkową.Stań twarzą do ościeżnicy,chwyć dłonią na wysokości barku,kciukiem w dół ościeżnicę.Obracaj tułów do środka,aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części obręczy barkowej.Ważne ,aby staw łokciowy był zablokowany.Z czasem /jak mięśnie staną się elastyczne/trzeba będzie chwycić futrynę powyżej poziomu barków.Trochę zmieni się anatomia rozciąganych mięśni-zwiększy się rozciąganie zębatego przedniego i trafi on do grupy mm.rozciąganych w stopniu największym,które podaję poniżej.Rozciągane mm.naramienny część środkowa i tylna,najszerszy grzbietu,trójgłowy,czworoboczny.

8/-rozciąganie mięśni nawracających przedramię.Chwyć ręką drzwi/rurę/,kciuk zwrócony w dół.Wykonaj rotację ramieniem na zewnątrz.Staraj się obracać biceps w górę.Rozciągane m.nawrotny obły

-rozciąganie mięśni odwracających przedramię.Chwyć ręką drzwi/rurę/,kciuk zwrócony do góry.Wykonaj rotację ramieniem do wewnątrz.Obracaj biceps w dół.Rozciągane mm.dwugłowy,odwracacz.

Łokieć wyprostowany trzymamy w ćwiczeniu nawracaczy jak i odwracaczy.Odpowiednia rotacja tułowia wzmacnia rozciąganie.Na zdjęciu rozciąganie mięśni nawracających.

9/rozciąganie zginaczy oraz mięśni opuszczających i cofających obręcz barkową w pozycji siedzącej.Kończyny górne 30 cm za tułowiem .Dłonie skierowane palcami do tył.Wychyl się do tył w kierunku podłogi.Trzymaj ramiona wyprostowane,jeżeli przychodzi ci to z trudem, przybliż ręce do bioder.Im będą dalej od bioder tym intensywniej rozciągamy mięśnie.Rozciągane mm.piersiowy większy,naramienny część przednia,kruczo-ramienny,dwugłowy,piersiowy mniejszy.

10/rozciąganie prostowników stawu łokciowego.Brak zdjęcia.Stan przed stołem.Zegnij stawy łokciowe i połóż przedramiona i dłonie/grzbietem do dołu/ na stole/jak najbardziej płasko/.Pochyl się w przód zbliżając klatkę piersiową do stołu.Rozciągany m.łokciowy.

We wszystkich ćwiczeniach podane są mięśnie najintensywniej rozciągane.Choć będą takie ,które są rozciągane w stopniu mniejszym.Przykładem niech będzie ćwiczenie 4.Rozciągane w mnieszym stopniu to:odwracacz,nawrotny obły,zginacz promieniowy nadgarstka,zginacz łokciowy nadgarstka,dłoniowy długi.

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

To tylko kilka ćwiczeń  z bogatej palety.Rozciąganie może być aktywne i pasywne.Może być statyczne,PIR,izometryczne,balistyczne i dynamiczne.Balistyczne to zamaszyste ruchy bez zatrzymania,dynamiczne i szybkie przy każdej powtórce rozciągają,ale.Ale nie jest zalecane ze względu na występujący podczas niego odruch rozciągania,który stymuluje grupy mięśniowe do kurczenia się po skończonym ćwiczeniu.

Rozciąganie dynamiczne nie ma sprężynujących,rwanych ruchów,jest rozgrzewką,to znaczy wykonuje się ruchy potrzebne do wykonania danej czynności,ale z mniejszą intesywnością.Jak zaznaczyłem wplatamy je w rozgrzewkę.Świetnie nadają się elementy wushu :jump front kick, front slap kick,front kick,side kick,outside crescent kick,inside kick,bow stance,horse stance,side thrust kick,front thrust kick itp.Do obejrzenia /potem włączenia do rozgrzewki niektórych elementów/na you tube wushu basics part 1.flv,wushu basics part 2.flv

Zasady dotyczące rozgrzewki i rozciągania dynamicznego

-zaczynamy od ćwiczeń areobowych np trucht.Gibkość wzrasta wraz z przepływem krwi w mięśniach,

-zaczynamy rozciąganie od odległych /dystalnych/stawów/palce,nadgarstki/ do proksymalnych,

-przechodzimy z jednego końca ciała do drugiego.Z góry na dół lub odwrotnie,

-kończymy na tej części ciała,która będzie aktywna w następnym ćwiczeniu

-stopniowo zwiększamy zasięg i szybkość ruchu.Ilość powtórzeń w ćwiczeniu 8-12.

Trening kończymy rozciąganiem statycznym oraz statycznym relaksacyjnym lub/i izometrycznym.

PIR to połączenie skurczu mięśnia ,a następnie rozciągnęcie go. Służy zrelaksowaniu mięśni odpowiedzialnych za napinanie.Poprzez relaks,"wyciszenie" sił ,które pomagają jak i przeciwstawiają się ruchom stawów w danym kierunku poprawiamy ich elastyczność,gibkość.

Najbardziej popularne statyczne polega na rozciągnięciu mięśnia poprzez ułożenie ciała w odpowiedniej pozycji ,a następnie utrzymaniu jej przez odpowiedni czas.Może być aktywne i pasywne/bierne/.

Można rozpoczynać/level low/ od utrzymania pozycji przez 5-10 sekund,dwóch powtórzeń,przerwa między seriami 5-10 sekund,utrzymując poziom intensywności 1-3/lekki ból/,czas 15 minut.

Na drugim biegunie program-level high.

-pozycja utrzymywana 25-30 sekund,

-przerwa między seriami 25-30 sekund,

-ćwiczenie 5-6 powtórzeń,

-intensywność 8-10/intensywny ból/2-3 razy w tygodniu i intensywność na poziomie 1-8 dwa,trzy razy.

Program dotyczy stretchingu całego ciała.

Badania wykazują,że regularnie stosowane/min.10 minut/wywołują zmiany na złączach nerwowo-mięśniowych i nerwowo-ścięgnowych.Zauważono zwiększenie siły,wytrzymałości,poprawę gibkości i mobilności.

Do korzyści możemy zaliczyć poprawę postawy,ułożenia ciała,większą płynność ruchów,większą mobilność stawów,dzięki zwiększeniu zakresu ruchów lepszą możliwość wykorzystania siły.

Na koniec jescze jedno ćwiczenie.

Rozciąganie mięśni przywodzących i prostowników stawu barkowego.W przysiadzie stań twarzą do drzwi.Ościeżnicę chwyć ręką /wyprostowaną/ na wysokości barku.Bark,oścież i ramię tworzą linię prostą.Obniż pośladki w kierunku podłogi.Pięty nóg na podłożu.Aby zwiększyć  rozciągnięcie nie zginaj tułowia,ale go rotuj do środka.Rozciągane mm.naramienny część tylna,czworoboczny część środkowa,trójgłowy,obły większy,podgrzebieniowy,równoległoboczne.

Chwytając ościeżnicę powyżej głowy zmienisz rozkład naciąganych mięśni.

2345
6789