http://www.mgrehab.ulotka.org/

Co nazywamy wydolnością, jak ją zmierzyć.Jak trenować, aby poprawić swoją kondycję.Testy są jedną z form kontroli efektów oddziaływania treningu.Opiszę metody oceny wydolności fizycznej.Bezpośrednie i pośrednie.Zdefinujemy progi metaboliczne, kwas mlekowy.Powiem jak wykonać test Conconiego, jakie są proste metody oceny wydolności fizycznej.Jak kontrolować efektywność i jakie są metody oceny skutków ćwiczeń fitness.Będzie parę słów o pływackich testach wysiłkowych.

Wydolnośc jest zależna od wielu czynników.To zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego z najmniejszym zaburzeniem homeostazy, lub tolerancją zmian oraz zachowaniem skutecznej restytucji po wysiłku.

-Wydolność anareobowa to wykorzystanie energii przemian beztlenowych do wykonania pracy.Energia pochodzi z adenozynotrifosforanu/ATP/, fosfokreatyny/PCr/, glikogenu/główny magazyn to mięśnie/.Im większy zasób substratów energetycznych i wyższa tolerancja zmian równowagi tym wydolność beztlenowa lepsza.

Zdolność do wysiłku anareobowego określa maksymalna siła mięśniowa, maksymalna moc anareobowa, tolerancja kwasicy i podwyższonego stężenia Pi i NH3, zdolność tolerowania lub kompensowania kwasicy.

Wysiłki takie jak serwis w tenisie, bieg 100 m, uderzenie kijem golfowym czerpią energię z przemian fosfagenowych. Te, w których czas trwania to 10-90 s/pływanie 100 m, bieg 400 m/ czerpią energię z przemian glikolitycznych.

-Wydolność areobowa jest zależna od:

-objętościwyrzutowej serca/SV/,

-pojemności płuc,

-gęstości kapilar w płucach,

-rodzaju włókien mięsniowych/proporcja szybko i wolnokurczliwych/,

-stężenia mioglobiny w włóknach mięśniowych,

--sprawności procesów tlenowych,

-aktywności enzymów w procesach tlenowych,

-liczby i wielkości mitochondriów.

Parametry wydolności tlenowej to zużycie tlenu/VO2/ na jednostkę pracy, maksymalny pobór tlenu/VO2 max/, wentylacja minutowa/VE/, tętno tlenowe czyli VO2/HR.Maksymalny pobór tlenu jest uważany za najbardziej istotny.

 

Test Conconiego

W czasie progresywnego wysiłku mierzymy częstość skurczów serca/HR/. Zahamowanie przyrostu liniowego skurczów serca zbiega się z tym, że na tym samym poziomie intensywności narasta kwasica i stężenie kwasu mlekowego/LA/.Gwałtowny wzrost kwasicy i osiągnięcie stężenia LA 4 mmol na l  uznaje się za wystąpienie progu przemian beztlenowych/AT/.

test wykonuje się do odmowy.Polega na biegu ciągłym . Bieżnię 400 m dzielimy na dwa odcinki 200 m. Po każdych 200 m mierzymy HR.Każde 200 m biegniemy z większą prędkością. Pierwszy odcinek powinien byc tak dobrany , aby można przebiec 14-16 odcinków.Na początku przyspieszamy o 4 s, później 3 s, ana końcu o 2 lub 1 sekundę.

Jest to prosta metoda wyznaczania progu beztlenowego.

 

Test Astranda na cykloergometrze.Oparty na liniowej zależności między częstością skurczów serca  a poborem tlenu w przedziale tętna 130-170 na minutę. VO2 max odczytuje się z nomogramów znając HR i obciążenie z którym pracowała badana osoba.

Test VO2 max Coopera.Oparty na pomiarze czasu trwania wysiłku.Do pomiaru potrzebna jest bieżnia z regulacją prędkości i kąta nachylenia.Test jest wykonywny ze stałą prędkością 11,3 km/h /7 mph/ ,a zmianie ulega tylko kąt nachylenia bieżni. Do 4 min co 2stopnie. Po 5 minutach co minutę o 1 stopień.Wykonanie do odmowy.

VO2 max=42+(t x 2)

 

Terenowe testy oceny wydolności tlenowej.

-----------------------------------------------------

Celem jest obserwacja zmian adaptacyjnych zachodzących dzięki treningowi.

-test pływacki

polega na przepłynięciu przez 6 minut jak najdłuższego odcinka.

Wydolność bardzo duża 300 i więcej metrów.

Duża 250-300 m.

Średnia 200-250 m.

Słaba 150-200 m.

-test biegowy

Polega na przebiegnięciu 2 km w jak najkrótszym czasie.

Mężczyźni do 40 roku życia-11,30 dobra, 12 minut średnia 13 min. słaba.

Mężczyźni po 40 roku-15 dobra, 15-17 średnia, powyżej 17 minut słaba.

Kobiety w każdym przedziale około 2 minuty więcej.

-finski test chodu

Polega na marszu na dystansie  2 km w jak najkrótszym czasie.Przeznaczony dla osób o małej aktywności.Fitness index obliczany jest na podstawie czasu marszu , wieku, płci, BMI oraz HR.

-test Coopera często zwany testem12 minut

Jest jednym z elementów zestawu ćwiczeń służących do oceny wydolności opracowanych przez Kennetha Coopera.Polega na pokonaniu jak najdłuższego odcinka/biegnąc, idąc/ przez 12 minut.

Znają przebyty dystans doknujemy interpretacji stosując odpowiednie tabele.Np w grupie wiekowej 40-49 dla osób nietrenujących/mężczyżni/ 2450 metrów to wynik dobry.

Na podstawie pokonanego dystansu można wyliczyć wartość maksymalnego poboru tlenu:

VO2max=(dystans[m]-505)/45[ml.kg.min]

 

Testy wydolności beztlenowej bezmleczanowej

-------------------------------------------------

-Test schodkowy/Margaria step test/

Polega na wbiegnięciu na schody.Start jest 6 m od schodów.Pokonujemy po trzy stopnie w jednym kroku.Stawiamy stopę 3, 6, i 9 stopniu.Wysokość każdego stopnia wynosi 17,5 cm,agłębokość 31 cm. Praca to iloczyn wysokości pionowej(h) i masy ciała(m).

W=m x h

h jest wartością stałą 1,05 m.Jest to odległość między poziomem 3 i 9.

Moc to P=W x g/t

W-wykonana praca

g-przyspieszenie ziemskie

t-czas zmierzony między 3 a 9 stopniem

 

-Wyskok dosiężny/Sergeant test/

Nie służy do oceny wydolności fosfagenowej.Można ocenić efekty treningu.

Wynik średni mężczyżni 41-50 cm, kobiety 31-40 cm.

 

Testy wydolności beztlenowej mleczanowej

------------------------------------------------------

-test Wingate

Polega na pracy  z max częstością obrotów na cykloergometrze.Pozwala ocenić zdolności fosfagenowe oraz moc glikolityczną.

-Biegowy test wytrzymałości beztlenowej-RAST

Wykonywany na bieżni z zaznaczonyki odcinkami 35 m.Rozgrzewka 10 min. Po niej 5 min przerwy.

przebiegamy 6 razy 35 m z maksymalną prędkością. Przerwy 10 sekund.

Moc(P) dla każdego odcinka  P=masa ciała X dystans2/t3

 

Proste metody oceny wydolności fizycznej

----------------------------------------------

Częstość skurczów serca

Cęstość skurczów serca (HR)jest łatwomierzalna i ma sporą wartość diagnostyczną.Tętno (Ct) mierzone jest na dużych tętnicach (palpacyjnie).Jest odpowiednikiem HR. Tętno powstaje w wyniku odkształcenia łuku aorty przez krew wyrzucaną z komory serca, lewej.Ct to pośrednia metoda wyznaczania HR.Małe HR spoczynkowe (bradykardia-zwolnienie rytmu zatokowego) możebyć pozytywnym czynnikiem adaptacji do wysiłku o ile HR max osiąga normę.

Wyznaczanie HRmax

Najprostsza formuła to wyliczenie na podstawie wzoru:

HRmax=220-wiek

-formuła Sally Edwards

większa dokładność/błąd około 5%/

mężczyźni:HRmax=210-1/2 wieku-1% may ciała/0,4984+4

kobiety:HRmax=210-1/2 wieku-1% masy ciała/0,4984

-test wysiłku submaksymalnego

jest to doświadczalna metoda wyznaczania HRmax, gdzie przed próbą należy określić poziom aktywności.

1.słaby -nie ćwiczy regulalnie od ponad dwóch miesięcy,

2.średni-ćwiczy 20 minut 3 X w tygodniu,

3.dobry-ćwiczy regularnie ponad godzinę w tygodniu

Potrzebna jest bieżnia 400 m. Próba polega na przejściu cterech okrążeń w jak najszybszym tempie /ma to być szybki marsz/. Pod koniec czwartego okrążenia mierzymy tętno.Do uzyskanego wyniku dodajemy:

40 do aktywności słabej,

50 do średniej,

60 do dobrej.

-wzór na przewidywane HRmax u dzieci

HRmax=(210-[0,65 x wiek w latach])_+ 10%

 

Formuła Karvonena-wyznaczanie stref treningu

-----------------------------------------------------------------

Jest przeznaczona dla amatorów.Wyznaczane są strefy treningu za pomocą rezerw tętna/HRR/.HRR to różnica między HRmax a RHR czyli spoczynkową częstością skurczów.Spoczynkową częstość skurczów najlepiej mierzyć po brzebudzeniu przez kilka/5/ dni z rzędu.

1.wyznaczamy HRmax

2.wyznaczamy HRR

HRR=HRmax - RHR

3.wyznaczamy LIL/niski, niższy poziom intensywności/np.50%

LIL=0,50 X HRR

Tętno dolnej granicy strefy adaptacyjnej powstaje z zastosowania wzoru:

THR(D)=LIL+ RHR

4.wyznaczamy UIL, wyższy poziom intensywności, np. 85%

UIL=0,85 X HRR

Tętno górnej granicy strefy

THR(G)=UIL+ RHR

 

STREFY TRENINGOWE

-strefa 0/do 50% HRmax/

-strefa 1/50-60% HRmax/ strefa polecana osobom o bardzo małej aktywności fizycznej, początkującym lub z nadwagą. W strefie tej zużywane są tłuszcze.

-strefa 2/60-70% HRmax/poprawa funkcji układu krążenia oraz wydolności.Sprawniejsze wykorzystanie tlenu na poziomie komórkowym.Dominuje przemiana tłuszczów.wysiłek w tej strefie pozwala, pod warunkiem maksymalizaji czasu trwania wysiłku na schudnięcie.

-strefa 3/70-80% HRmax/wraźnie zwiększa adaptację wysiłkową.Poprawa wydolności oddechowej i krążeniowej. Sprawniejszy dowóz tlenu i usuwanie metabolitów.Przyrost siły. Energia z metabolizmu glukozy i tłuszczów.Głównym źródłem przemiany areobowe.

-strefa 4/80-90 HRmax/przejście na metabolizm beztlenowy.Coraz większa akumulacja mleczanu.Procesy zmęczeniowe brzybierają na sile. Żródłem energi jest glukoza, stąd duże ilości kwasu mlekowego/LA/. Malejące wykorzystanie tłuszczów. Duża intensywność zwiększająca tolerancję na kwasicę metaboliczną.

-strefa 5/90-100% HRmax/przyczynia się do poprawy mocy.Szybka kumulacja mleczanu, narasta deficyt tlenu.Wysiłki krótkie, wykorzystujące dużą moc, co uniemożliwia pracę w długim czasie.

 

Proste próby czynnościowe

-------------------------------------

-próba Liana

W pozycji stojącej mierzymy Ct tętno przez minutę. Potem wykonujemy bieg w miejscu przez jedną minutę.Rytm wyznacza osoba kontrolująca lub metronom. Po wysiłku tętno mierzymy co minutę przez 15 sekund mnożą wynik przez 4. Pomiar prowadzimy w pozycji stojącej do czasu powrotu do wartości wyjściowej.

Po wysiłku tętno poniżej 100 a powrót do wartości wyjściowej w ciągu 3 minut restytucji świadczy o prawidłowej reakcji układu krążenia i dobrej wydolności.

więcej niż 100 a powrót trwający 6 minut to słaba wydolność.

 

 

-próba Ruffiera

jest modyfikacją testu Martinetta.Stosowana w lekarskiej ocenie aktywności fizycznej. Osoba badana odpoczyw w pozycji leżącej przez 5 minut. Wstaje i wykonuje 30 przysiadów w tempie jeden co sekunda. Po zakończeniu poraca do leżenia.Ct mierzymy w pierwszej minucie i w drugiej minucie restytucji.

.            (P+P1+P2)-200

IR=         _____________

.                     10

IR-indeks Ruffiera

P-Ct przed próbą

P1-Ct z minuty

P2-Ct z drugiej minuty restytucji

IR 0 ocenawydolności bardzo dobra,

1-5 dobra,

6-10 średnia,

powyżej 10 słaba.

 

 

-próba harwardzka -test step-up

Polega na wchodzeniu i schodzeniu/rytmicznym/ ze stopnia 51 cm/mężczyżni/ i 46 cm/kobiety/ oraz pomiarze tętna w odpowiednich przedziałach czasowych.Rytm 30 wejść na minutę.Raz,dwa wejście. trzy,cztery zejście. Metronom nastawiamy na 120cykli na minutę. Próba trwa 5 minut.Po wykonaniu próby badany siada. Tętno mierzymy od 1 do 1minuty i 30 sekund,od drugiej do drugiej i 30 sekund oraz od czwartej do czwartej i 30 sekund.Dane podstawiamy do wzoru:

 

.               czas trwania wysiłku[s] x 100

F1=  ____________________________________

.            suma trzech pomiarów tętna x 2

 

80-89 pkt wydolność dobra, 90 i więcej bardzo dobra.

 

 

Kontrola efektywności ćwiczeń fitness

-------------------------------------------

Trening fitness wpływa na włókna mięśniowe typu I i II.Nie ma znaczących przyrostów masy mięśniowej. Wzrasta zawartość mioglobiny, zwiększa się kapilaryzacja włókien mięśniowych. Wzrasta potencjał tlenowy mięśni wskutek zmian biochemicznych.

Trening powinien powodować zmiany w układzie krążenia. Może prowadzić do zwiększenia pojemności wyrzutowej serca, zwiększenia masy komórek serca, zmian hematologicznych składu serca.Pożądanym skutkiem dobrego treningu fitness jest wzrost liczby erytrocytów i hemoglobiny.

Należy przestrzec. Długotrwały trening fitness może powodować niedokrwistość nedobarwliwą/zmniejszenie liczby erytrocytów w wyniku zaburzeń przemiany żelaza/.Spowodowane jest to utratą żelaza wraz z potem, hemolizą krwinek oraz zmniejszeniem wchłanialności  w przewodzie pokarmowym. BARDZO WAŻNA JEST DIETA.

Ćwiczenia prowadzą do zmian w układzie oddechowym.Dochodzi do przerostu mięśni oddechowych, poprawia się ich ekonomika, stają się odporne na zmęczenie, wzrastają zdolności wentylacyjne, zwiększa się pojemnośc dyfuzyja płuc. Fitness podwyższa moc areobową.

 

Fitnes -metody, sposoby oceny skutków ćwiczeń

--------------------------------------------------------------

Proste próby wysiłkowe mogą posłużyć do oceny wydolności fizycznej.

 

-Test wahadłowy

Bieg między dwoma pachołkami odległymi od siebie 20 m.Prędkość zaczyna się od 8,5 km na godzinę i wzrasta o 0,5 na minutę.Test jest zakończony gdy nie można utrzymać zadanej prędkości.Liczymy ilość odcinków przebiegniętych na każdym poziomie. Trzeba oznaczyć poziom i ilość przebiegniętych odcinków na tym poziomie.Interpretacja według tabel.

Norma dla mężczyzn 40-49 na poziomie ósmym jeden odcinek.

 

-minutowy test "brzuszków" według IFA

stawy kolanowe i biodrowe ugięte pod kątem 45 stopni. Nogi unieruchomione, trzymane lub pod drabinkami. Polega na wykonaniu jak największej liczby skłonów przez minutę.

Mężczyzni 40-49 więcej niż 35 brzuszków to wynik bardzo dobry.

 

-test pompkowy według IFA

polega na jak największej ilości wyprostów ramion w leżeniu przodem.Punktami podparcia dla mężczyzn są dłonie ipalcestóp, dla kobiet dłonie i kolana.

Dla mężczyzn/30-40 lat/ wynik bardzo dobry to więcej niż 33 pompki.

Dla kobiet/30-40 lat/ bardzo dobry to więcej niż 29.

 

-step test według Canadian Public Health Association

określa wydolnośc naczyniowo-sercową. Polega na wchodzeniu na stopień o wysokości 30 cm i schodzeniu z niego.Wykonujemy test przez trzy minuty, na raz-dwa wejście,na trzy-cztery zejście.Po zakończeniu testu mierzymy HR przez 1 minutę restytucji.

cdn